Szukasz sposobu jak spalić tłuszcz z brzucha i wymodelować sylwetkę? Ćwiczenia z obciążeniem to znakomity sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów i pomogą nam wymodelować sylwetkę. Wbrew obiegowej opinii nie są skierowane tylko do mężczyzn!
Spis treści
Zalety ćwiczeń z obciążeniem
Jedną z najbardziej oczywistych korzyści jakie przynoszą ćwiczenia z obciążaniem to spalanie tkanki tłuszczowej. Więcej mięśni oznacza szybszą przemianę materii, a co za tym idzie można mniej restrykcyjnie podchodzić do diety. Jednocześnie szybciej pozwoli nam to wymodelować sylwetkę.
Jak każde inne ćwiczenia, powodują wydzielanie endorfin, tez kolei poprawiają nastrój, obniżają poziom stresu. Lepiej wymodelowana sylwetka to też większa pewność siebie!
Nie wszyscy wiedzą, ale trening z obciążeniem zwiększa gęstość kości, co w rezultacie zapobiega osteoporozie.
W Internecie można natknąć się na obawy, jakoby ćwiczenia z obciążeniem prowadziły do mało kobiecej sylwetki. O ile jednak każdego dnia nie przerzucamy setek kilogramów takie coś nam nie grozi.
Jak spalić tłuszcz z brzucha, czyli trening z obciążeniem
Najlepszym pierwszym krokiem jaki możemy wykonać jest wizyta na siłowni. Tam możemy skorzystać z rad doświadczonych trenerów, którzy pomogą dopasować zestaw ćwiczeń i ich intensywność do naszych indywidualnych potrzeb. Warto też udać się do lekarza, aby stwierdził brak przeciwskazań zdrowotnych.
Jeśli będziemy ćwiczyć w domu, należy zacząć ostrożnie i od najmniejszych obciążeń. Warto kupić sobie zestaw hantli różnych rozmiarów, lub takie które będzie można regulować. Obciążenie ćwiczeń będzie z czasem zwiększać.
Przykładowe ćwiczenia z obciążeniem
Ramiona
- Stojąc w niewielkim rozkroku i trzymają hantle w dłoniach, zginaj powoli łokcie do kąta prostego (wewnętrzna część dłoni z hantlem powinna być skierowana do góry). To ćwiczenie pozwala wykształcić bicepsy.
- Trzymając w dłoniach hantle rozłóż wyprostowane ręce na boki (dłonie skierowane wnętrzem do podłogi) i postaraj się wytrzymać co najmniej minutę.
Ramiona i brzuch
- W pozycji jakbyś wykonywała pompki oprzyj dłonie na hantlach. Unieś jedną hantlę na wysokość klatki piersiowej, opuść, a następnie powtórz w drugą ręką. Wykonuj naprzemiennie.
Uda i pośladki
- Przysiady z obciążeniem – weź w dłonie hantle i stojąc w niewielkim rozkroku (stopy powinny znaleźć nieco poza linią bioder) powoli uginaj kolana do kąta prostego, pamiętając aby zachować wyprostowane plecy. Kolana nie powinny wyjść poza palce u stóp. Powoli wyprostuj się.
- Trzymając hantle wykonuj wypady, stojąc w rozkroku na szerokość bioder. Wykroki rób w taki sposób, aby noga która zostaje w miejscu nie dotknęła kolanem ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą
- Stojąc przed schodkiem, trzymając w dłoniach hantle postaw na nim stopę, a następnie napinając mięśnie unieś ciało. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę, powtórz ćwiczenie.
Uważaj na zakwasy!
Zakwasy po treningu to naturalny skutek intensywnego wysiłku fizycznego i mogą być oznaką tego, że mięśnie rosną i się wzmacniają. Jednak mogą być również bolesne i utrudniać codzienne czynności. Aby złagodzić zakwasy po treningu, możesz zastosować kilka prostych sposobów, takich jak: odpoczynek, masaż, okłady z lodu lub zimnej wody, stretching, odpowiednia dieta i suplementacja. Ważne jest również, aby stopniowo zwiększać intensywność treningu, pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i stosować odpowiednią technikę podczas wykonywanych ćwiczeń, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.
Ćwicząc obciążeniem warto pamiętać o jeszcze jednej rzeczy – wymierne efekty wymagają regularności i czasu. Waga ciała przez jakiś czas może pozostawać na tym samym poziomie, ale z pewnością dobrze wpłyną one na obwód talii i bioder. A to samo w sobie jest grą wartą świeczki!
