Po wizycie na siłowni i intensywnych ćwiczeniach większość z nas odczuwa ból mięśni następnego dnia. Co robić na zakwasy po treningu? Zanim jednak odpowiemy na to pytanie to musimy przyjrzeć się bliżej czym są zakwasy.
Zakwasy to ból mięśni, który pojawia się po wysiłku fizycznym lub aktywności ruchowej. Są one spowodowane przez mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają podczas ich skurczu i rozciągania. Zakwasy są powszechne po intensywnym treningu lub niecodziennych aktywnościach, takich jak np. długie chodzenie, bieganie lub podnoszenie ciężarów. Są one często bolesne i mogą utrzymywać się przez kilka dni lub nawet dłużej.
Zakwasy mogą być również nazywane mikrourazami mięśniowymi lub DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS to określenie bólu mięśni, który pojawia się od 12 do 48 godzin po wysiłku fizycznym i utrzymuje się przez kilka dni. W przeciwieństwie do innych rodzajów bólu mięśni, DOMS nie jest spowodowane bezpośrednim uszkodzeniem tkanek, ale raczej jest rezultatem reakcji zapalnej, która występuje w mięśniach po intensywnym wysiłku.
Zakwasy po treningu – co robić, żeby się ich pozbyć?
Istnieje kilka sposobów na złagodzenie zakwasów:
- Odpoczynek: Po intensywnym wysiłku mięśnie potrzebują czasu, aby się zregenerować. Dlatego ważne jest, aby odpocząć i dać im czas na regenerację po wysiłku.
- Masaż: Masaż mięśni pomaga rozluźnić napięte mięśnie i złagodzić ból. Możesz skorzystać z masażu wykonywanego przez profesjonalistę lub zastosować samodzielnie masaż rolowaniem.
- Woda z lodem: Okłady z lodu lub zimnej wody mogą pomóc złagodzić ból i obrzęk. Zaleca się trzymanie okładu przez około 15-20 minut.
- Stretching: Delikatne rozciąganie mięśni może pomóc złagodzić ból i napięcie. Ważne jest, aby nie przesadzać z intensywnością i nie wykonywać ćwiczeń, które mogą pogorszyć stan zakwasów.
- Odpowiednia dieta: Odżywianie się bogatym w składniki odżywcze pozwala na szybsze gojenie się mięśni i złagodzenie zakwasów. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i witamin z grupy B, które są niezbędne do regeneracji tkanek.
- Suplementacja: Niektóre suplementy, takie jak kwas alfa-liponowy (ALA) lub kurkuma, mogą pomóc złagodzić stan zapalny i złagodzić ból zakwasów. Należy jednak pamiętać, że suplementy nie zastąpią zdrowej diety i odpowiedniej regeneracji po wysiłku.
Czy zakwasy są dobre?
Zakwasy są naturalnym skutkiem intensywnego wysiłku fizycznego lub aktywności ruchowej i mogą być oznaką tego, że mięśnie rosną i się wzmacniają. Jednak mogą być również bolesne i utrudniać codzienne czynności. Dlatego ważne jest, aby dbać o odpowiednią regenerację po wysiłku i unikać przetrenowania. Osoby, które podejmują nową aktywność lub zaczynają nowy trening, mogą być szczególnie narażone na zakwasy, ponieważ ich mięśnie nie są przyzwyczajone do takiego wysiłku. W takim przypadku ważne jest, aby stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby uniknąć przetrenowania.
Jak uniknąć zakwasów?
Aby uniknąć zakwasów, możesz:
- Stopniowo zwiększać intensywność treningu: Szybkie zwiększanie intensywności lub częstotliwości treningu może prowadzić do przetrenowania i zakwasów. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie i intensywność, aby dać mięśniom czas na adaptację.
- Pamiętaj o rozgrzewce: Rozgrzewka jest ważna, aby przygotować mięśnie do wysiłku i zmniejszyć ryzyko kontuzji i zakwasów. Może to obejmować delikatne ćwiczenia rozciągające i lekkie bieganie lub inne ćwiczenia aerobowe.
- Dbaj o odpowiednią dietę i nawodnienie: Odpowiednia dieta i nawodnienie są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i ich regeneracji po wysiłku. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i witamin z grupy B, które są niezbędne do regeneracji tkanek.
- Stosuj odpowiednią technikę podczas treningu: Prawidłowa technika podczas wysiłku fizycznego może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i zakwasów. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przeciążać mięśni, szczególnie jeśli jesteś początkującym sportowcem lub dopiero rozpoczynasz nowy trening.
